הדרך הנכונה לירידה במשקל ושמירה על המשקל.
תהליך החיטוב מתחלק ל2 למשך הזמן: תהליך החיטוב והירידה במשקל והרצון לשמירה על המשקל לאורח זמן תוך כדי ניהול אורח חיים שלא סובב כולו סביב האוכל
אז איך עושים את זה? נתמקד במספר עקרונות חשובים שצריך לעמוד בהם:
– גרעון קלורי-
הגוף שלנו הוא מכונה, וכמו כל מכונה גם הגוף שלנו צריך דלק כדי לעבוד, הדלק הזה נקרא מזון- או מה שאנחנו מכירים בתור קלוריות. כל הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף הן בעצם דלק לגוף שלנו על מנת לנשום, לחשוב, לזוז, לעכל, להתאמן וכל דבר אחר. כאשר אנחנו רוצים לרדת במשקל המטרה היא לא לספק לגוף את כמות האנרגיה הנדרשת לו אלא לספק פחות אנרגיה, וכך הוא יצטרך להשתמש במאגרי האנרגיה שיש בו (שומן בעיקר) על מנת להמשיך לעבוד. השורה התחתונה היא שהמטרה תהיה להכניס פחות קלוריות ממה שמוצאים- בלי זה לא נגיע לתוצאות.

– דחיסות קלורית-
כאשר הגוף נמצא בגרעון קלורי, הוא נמצא בסוג של רעב פסיכולוגי- כי אנחנו רואים בצלחת פחות אוכל ממה שאנחנו רגילים לאכול, ופיזיולוגי כי אנחנו מכניסים פחות קלוריות אז יש פחות דלק וצריך למצוא מקורות חלופיים. עיקר הרעב שאנחנו מרגישים במהלך היום הוא רעב פסיכולוגי שנובע משעמום, מחשבה מרובה על אוכל, אנשים אחרים שאוכלים מסביב ועוד. דרך טובה לעזור לגוף היא לאכול אוכל שכמות הקלוריות בו היא נמוכה ביחס לנפח שלו, כלומר לאכול 100 גרם לדוגמא של אותו מוצר תיתן לנו יחסית מעט קלוריות.
איזה מאכלים עדיף לאכול?
להעדיף – פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, גבינות רזות, בשר/ עוף רזה, מוצרים ללא תוספות סוכר.
מאכלים שנרצה להכניס לתפריט- עדשים שחורות, שעועית, אורז מלא, קוטג', חזה עוף, תפוח עץ, לחם מקמח מלא, סויה, דגים.
להמעיט – דגנים לבנים, בשר עתיר שומן, מזונות המכילים סוכר, אלכוהול לכל סוגיו, מזון שומני.
מזונות שנרצה להמעיט מהם- לחם לבן, פסטה, סטייק אנטריקוט, בשר טלה, דבש, סילאן, צ'יפס, שניצל.
להימנע – מזונות אולטרא מעובדים כמו דברי מאפה, אוכל מוכן ומוקפא, מאכילים עתירי מלח כמו חטיפים ופיצוחים קלויים, מזונות עתירים בסוכר.
מזונות שמהם נרצה להימנע- שניצל קפוא, צ'יפס בשקית, ביסלי, בורקסים, קוראסונים, מלאווח, קינוחים מושחטים, פיצוחים מלוחים.

– הוצאה אנרגטית-
השלב הבא בתהליך הוא הגדלת ההוצאה האנרגטית, וקודם כל חשוב שנבהיר שהמלצת משרד הבריאות היא ביצוע 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. כמו שאמרנו, כדי לייצר גרעון קלורי יש צורך בהפחתת הקלוריות שנכנסות לגוף מצד אחד. מצד שני חשוב גם להעלות את ההוצאה הקלורית במהלך היום מעבר לאימונים על ידי הקפדה על אורח חיים פעיל יותר-
o הקפידו ללכת יותר
o לעלות ולרדת במדרגות
o לחנות רחוק
o להעדיף פתרונות שדורשים מאיתנו תזוזה ולא לחכות שהכל יגיע אלינו בלי לקום מהספה.
הקפדה על אורח חיים פעיל יחד עם שגרת אימונים נכונה ומתאימה יתרמו מאוד להעלאת ההוצאה האנרגיה ועל ידי כך הגדלת הגרעון הקלורי.
– התמדה-
מבלי לגרוע מכל הסעיפים הקודמים, החלק החשוב ביותר בתהליך הוא התמדה, במידה ולא תהיה התמדה בשמירה על גרעון קלורי, אוכל שאינו דחוס קלורית ועל הגדלת ההוצאה האנרגטית, לא יהיו תוצאות! חיטוב וירידה במשקל זה תהליך, ותהליך דורש יישום והתמדה על מנת להגיע לתוצאות הרצויות.
לדוגמא- במידה ויום אחד הייתי בגרעון קלורי של 1500 קלוריות ובכל שאר השבוע לא אז החסרתי רק 1500 קלוריות השבוע, מצד שני במידה והייתי בגרעון של 500 קלוריות במשך 7 ימים בשבוע- אני בגרעון של 3500 קלוריות. אז זכרו שבלי התמדה והקפדה בכל השבוע ולאורך זמן- לא נראה תוצאות אמיתיות.

– מקרים חריגים-
ישנם מקרים שבהם קשה מאוד להקפיד על תפריט או על שגרה מותאמת לירידה במשקל. חשוב להבין שגם במקרים הבאים שבהם יש לנו פחות שליטה על איכות וכמות האוכל שמולנו, אנחנו יכולים להשיג שליטה.
סוף שבוע וארוחת שישי- אחד המכשולים הגדולים בתהליך הירידה והחיטוב. אז איך אנחנו כן יכולים לצמצם את הנזקים מארוחת שישי (או כל ארוחה משפחתית אחרת) ככל האפשר?
 הקפידו לאכול מהצלחת ולא מכלי ההגשה- שימו בצלחת את מה שאתם רוצים לאכול פעם אחת (ללא מילוי חוזר)
 הקפידו שחצי מהצלחת יכיל ירקות (ועדיף כאלה שלא עם שמן)
 הקצו לעצמכם 1-2 פרוסות של לחם/ חלה בלבד
 הקפידו על שתיית מים/ משקה ללא קלוריות במהלך הארוחה
מסעדות/ הזמנות וטייק אווי- אוכל זה תרבות וקשה מאוד להמנע בימינו מלאכול פעם בזמן מסויים אוכל מבחוץ. אז איך נגביל את הנזק של האוכל המוזמן?
 נקפיד שהאוכל המוזמן תמיד יגיע על חשבון ארוחה אחרת ולא בנוסף.
 אם אנחנו מתוכננים להיפגש עם חברים בערב ולהזמין אוכל חשוב שבמהלך היום נזכור זאת, ונצמצם את האוכל למינימום האפשרי, כדי שנשמור את הקלוריות לארוחת הערב.
 במידה והארוחה הגיעה בהפתעה, ביום למחרת נצמצם את כמויות האוכל על מנת לאזן את התפריט.
זכרו, הכנסה והוצאה אנרגטית לא נספרות לפי יום אחד אלא למשך שבוע, חודש, שנה וכו'. יום אחד של סטייה מהדרך לא תוביל למפולת שלגים ולאיבוד המטרה, ולאחר כל נפילה צריך לקום, לאסוף את הדמעות ולחזור אל הדרך שתוביל אותנו אל המטרה!